Komputery typu PC (personal computer, osobisty), następcy komputerów domowych, korzystających z wyświetlacza w postaci ekranu telewizora, wydają się nieodłącznym elementem naszego życia. Tymczasem weszły one do powszechnego użytku w połowie lat osiemdziesiątych ubiegłego stulecia i od tej pory zmieniły nasze życie – zarówno w sensie pozytywnym, jak i negatywnym. Plusy komputeryzacji to przede wszystkim szybka i tania łączność z całym światem, lepszy przepływ informacji, ułatwienie wykonywania obliczeń, obróbki tekstów i grafiki, ale przede wszystkim chyba rozrywka. Zresztą komputery „wciskane” są chyba do wszystkich urządzeń użytkowych – począwszy od samochodów poprzez sterownie procesów technologicznych, aparaturę kontrolno-pomiarową, odtwarzacze mp3, a skończywszy na lodówkach sygnalizujących potrzebę uzupełnienia zapasów. Generalnie więc komputery ułatwiają życie, są jednak i minusy ich używania. Komputery wymuszają, przy braku odpowiedniej świadomości ergonomicznej użytkownika, statyczną, często niewygodną pozycję ciała. Komputery „odciągają” także wszystkich, a zwłaszcza młodzież, od innych rodzajów spędzania wolnego czasu, w szczególności od tzw. pozazawodowej/pozaszkolnej aktywności fizycznej. W początkowym okresie komputeryzacji za najważniejsze źródło szkodliwości związanej z obsługą tych urządzeń uznawano pole elektromagnetyczne, którego źródłem były monitory. Problem stał się poważniejszy z chwilą powszechnego wprowadzenia monitorów kolorowych. Stosunkowo szybko jednak opracowano nowe normy międzynarodowe w zakresie ochrony przed promieniowaniem elektromagnetycznym, co zmusiło producentów monitorów do stworzenia bezpiecznych modeli, ale obawa przed szkodliwym promieniowaniem pozostała. Coraz częściej zwracano także uwagę na problemy zdrowotne – zarówno w obrębie układu mięśniowo-szkieletowego, jak i sercowo-naczyniowego, pokarmowego, a także psychicznego.
Sytuacja taka zaowocowała w naszym kraju wprowadzeniem tzw. dodatku szkodliwego – po raz pierwszy w którymś z instytutów rządowych, a później już lawinowo w większości przedsiębiorstw. Powstała więc potrzeba oficjalnego uregulowania zagadnień bhp podczas pracy z komputerami, która doprowadziła dnia1 grudniu 1998 r. do wprowadzenia rozporządzenia Ministra Pracy i Polityki Socjalnej w sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe (Dz. U. Nr 148, poz. 973) – dalej r.b.h.m.e. Najważniejszym jego elementem jest załącznik określający minimalne wymagania bezpieczeństwa i higieny pracy oraz ergonomii, jakie powinny spełniać stanowiska pracy wyposażone w monitory ekranowe. Należy podkreślić w tym miejscu, że określenie „minimalne” oznacza tylko te wymagania, których przestrzeganie powinno ochronić zdrowie pracownika, nie zapewniając jednak komfortu pracy czy też optymalnej efektywności.
Rozporządzenie ma już 16 lat i, zwłaszcza w kontekście olbrzymiego skoku technologicznego, jaki się w tym czasie dokonał, nie spełnia już w pełni swego zadania. Niemniej stosowanie się do większości jego zaleceń powinno zabezpieczyć przed niekorzystnym wpływem pracy z komputerem na zdrowie. Niestety, 16-letni okres obowiązywania r.b.h.m.e., którego wdrożenie powinno było wyeliminować nie tylko szkodliwości, ale i uciążliwości związane z obsługą komputerów, nie spowodował, że jest ono respektowane we wszystkich przedsiębiorstwach.
Radzenie sobie z problemami wynikającymi z użytkowania komputerów jest coraz trudniejsze – przede wszystkim z powodu ich różnorodności. Do kategorii tej obecnie można zaliczyć przecież nie tylko typowe jednostki stacjonarne czy laptopy, ale także powszechne już tablety i smartfony. Inne kształty fizyczne i inne sposoby wprowadzania danych czy sterowania komputerem stawiają przed użytkownikiem nowe wyzwania w sensie poprawnego (nieszkodzącego zdrowiu) sposobu posługiwania się nim. Spróbujmy teraz zreasumować ergonomiczne zasady pracy z komputerem – i tym tradycyjnym, i tym w nowej postaci.

Podstawą, również w dosłownym znaczeniu, jest właściwa pozycja ciała. Trzeba pamiętać, że nie oznacza to w żadnym wypadku nieruchomego pozostawania w tej jednej jedynej – optymalnej i zalecanej - pozycji. Przeciwnie, tzw. pozycja rekomendowana stanowi tylko pewną wskazówkę do tego, jak należy dostosować całe stanowisko do swoich potrzeb i możliwości. W ciągu całego czasu obsługi komputera pozycję tę należy jak najczęściej zmieniać, pamiętając jednak, aby unikać pewnych, szczególnie niekorzystnych fizjologicznie, położeń ciała. Rekomendowaną przez współczesną ergonomię pozycję ciała podczas pracy z komputerem można scharakteryzować następująco:

  • jest to pozycja siedząca,
  • z tułowiem lekko odchylonym do tyłu i plecami wspartymi na jak największej długości o oparcie krzesła,
  • z głową lekko pochyloną ku przodowi,
  • z lekko rozwartymi w stawach kolanowych kończynami dolnymi,
  • ze stopami płasko opartymi na podłożu lub (lepiej) na podnóżku,
  • z lekko rozwartymi w stawach łokciowych kończynami górnymi
  • i neutralnie (bez odchyleń i skręceń) ułożonymi nadgarstkami.

Utrzymanie takiej, w sumie wygodnej, pozycji wcale nie jest proste; zarówno komputer, jak i jego obsługa angażują operatora tak bardzo, że przestaje zwracać uwagę na dyskomfort. Co więcej, przestaje reagować na sygnały zmęczenia – jeszcze następną stronę napiszę, jeszcze jeden wykres zrobię, jeszcze jeden poziom gry zaliczę, jeszcze jedną stronę w sieci przejrzę. I dalej już „z górki”, zaczynają boleć plecy, drętwieć nogi, pojawiają się bóle nadgarstków i głowy. Pierwszą więc zasadą ergonomii podczas pracy z komputerem powinno być ograniczenie czasu tej pracy w ogóle. Czas „urwany” komputerowi należy przeznaczyć na wspomnianą już pozazawodową/pozaszkolną aktywność fizyczną: spacer, basen, siłownię, partię tenisa itd. Ponieważ nie zawsze jest to możliwe, np. ze względu na rodzaj wykonywanych zadań i organizację pracy, konieczne jest wprowadzenie drugiej zasady – ograniczenie nieprzerwanego czasu obsługi komputera. Kilkuminutowe przerwy wykorzystywane najpóźniej po każdej godzinie pracy mają zbawienny wpływ na zdrowie i powinny stać się rutyną. Jeszcze lepiej, jeśli chwilę przerwy wykorzystamy na wstanie od maszyny, popatrzenie w dal, wykonanie kilku prostych ćwiczeń rozluźniających. Niestety, wdrożenie tych zasad, pozornie najprostszych, jest najtrudniejsze.
Znacznie prostsze jest techniczne „uzbrojenie” stanowiska – zakup odpowiedniego wyposażenia – samego komputera ze stosownym dla wykonywanej pracy oprzyrządowaniem i mebli. Aby osiągnąć pełnię sukcesu, należy zrezygnować z kupowania najprostszych i najtańszych modeli. Kiepskiej jakości monitory, myszy czy klawiatury to większy wysiłek – i fizyczny, i psychiczny. Zacinające się czy wymagające dużej siły aktywacji klawisze i przyciski to koszmar każdego operatora. To błędy w obsłudze i czas konieczny na wprowadzanie poprawek. Jako wzór dobrych klawiatur i myszy mogą służyć elementy zaprojektowane dla graczy. Są one rzeczywiście technicznie dopracowane, pracują miękko i pewnie, szybko reagują na ruchy operatora. Podczas typowej pracy nie jesteśmy oczywiście w stanie wykorzystać w pełni możliwości takich akcesoriów, niemniej zawsze warto zainwestować w sprzęt z wyższej półki, oszczędzając czas i zmniejszając zmęczenie. Nie od rzeczy będzie także wspomnieć, że markowe akcesoria charakteryzują się dłuższym czasem życia.
Wybór klawiatury, a zwłaszcza myszy, podobnie jak krzesła, jest przedsięwzięciem bardzo indywidualnym, a nawet osobistym. Zawsze w takich przypadkach należy wypróbować różne możliwości i skonfrontować je ze swoimi potrzebami, możliwościami i upodobaniami. W szczególności warto zaznaczyć, że nie zawsze renomowane, naprawdę ergonomiczne modele są zawsze dobrym rozwiązaniem. Np. ergonomiczne – dzielone czy w sposób wyrafinowany profilowane klawiatury na pewno sprawdzą się przy pisaniu bezwzrokowym, natomiast w niewielkim stopniu (poza, oczywiście, działaniem mechanicznym na najwyższym poziomie) ułatwią pracę operatorom posługującym się dwoma, a w porywach czterema palcami. Z kolei z myszami jest inny problem. Przede wszystkim od kilku już lat zaleca się osobom praworęcznym posługiwanie się myszą lewą ręką. Taki sposób pracy zmniejsza obciążenie prawej ręki, przede wszystkim eliminując odwiedzenie prawego ramienia spowodowane niesymetrycznością klawiatury (blok klawiszy numerycznych). A ponadto ułatwia prawą ręką pisanie tradycyjne (długopisem, piórem) czy podawanie i odbieranie dokumentów. Sposób taki jest więc godny polecenia, tym bardziej, że opanować go można na poziomie podstawowym już w pół godziny. Tymczasem najlepsze ergonomicznie wyprofilowane i wygodne myszy produkowane są tylko w wersjach dla praworęcznych. Pewnym rozwiązaniem mogą być w tym przypadku dobre myszy symetryczne, których „ręczność” przełączana jest programowo.
Ostatnim właściwie bezwzględnie koniecznym akcesorium każdego stanowiska komputerowego powinien być uchwyt na dokumenty. Pozwala on na obserwację zapisów na papierze bez nadmiernych ruchów oczu i głowy, ograniczając tym samym ryzyko wystąpienia bólów szyi.
Teraz kolej na meble – poza opisanym już w poprzednim artykule (z cyklu) krzesłem, ważne jest biurko – stół roboczy. Przede wszystkim powinien on sam lub wraz z dodatkowymi przystawkami zapewnić odpowiednią powierzchnię do wygodnego rozmieszczenia całego niezbędnego wyposażenia i ewentualnie potrzebnych materiałów papierowych. Obecnie nie stanowi to już dużego kłopotu – ze względu na zastąpienie starych monitorów katodowych CRT przez płaskie, oszczędzające powierzchnię. Warto również, aby stół nie miał ostrych krawędzi, które mogłyby powodować dyskomfort podczas opierania na nich np. przedramion. I oczywiście nie powinien mieć błyszczącej powierzchni, mogącej powodować odblaski i olśnienia oczu. Stoły robocze mogą być wyposażone w szuflady pod klawiaturę, pod warunkiem wszakże że na powierzchni takiej szuflady zmieści się i klawiatura, i mysz. Ustawianie klawiatury na szufladzie, a myszy na blacie biurka to prosty sposób nabawienia się dolegliwości w obrębie całej kończyny górnej, którą posługujemy się myszą.

Po trudnym zadaniu ergonomicznej organizacji czasu pracy z komputerem i łatwiejszym nieco zakupie wyposażenia stanowiska pracy nadszedł czas na zgranie ze sobą posiadanych akcesoriów. Dostosowanie stanowiska do indywidualnych potrzeb i możliwości jest czynnością wieloetapową i, pomimo istnienia pewnych zasad, odbywa się najczęściej poprzez wymagającą czasu i cierpliwości, ale skuteczną, metodę prób i błędów. Podstawą dobrego dostosowania są trzy elementy: możliwość dobrego widzenia – obserwacji przedmiotów pracy (bez konieczności przyjmowania wymuszonych lub po prostu męczących pozycji ciała), odpowiednia pozycja ciała i rozmieszczenie wyposażenia w dogodnej odległości (bez konieczności sięgania daleko, wysoko czy nisko). Jak z tego wynika, wszystko koncentruje się wokół poprawnej (a w dodatku dynamicznej) pozycji ciała. Proces dostosowywania musi uwzględniać wysokość blatu i ewentualnej szuflady na klawiaturę i mysz, a także położenie monitora (na wprost, nie wyżej od oczu użytkownika i bez odblasków). Niezbędne jest także zachowanie odpowiedniej przestrzeni (wysokości, ale także szerokości i głębokości) pod blatem (szufladą) na wygodne ułożenie nóg, w czym pomaga podnóżek – nawet taki improwizowany z książek telefonicznych.
Ważna rolę podczas organizacji przestrzeni pracy odgrywa rozmieszczenie kabli, mnożących się wraz z rozbudową stanowiska przewodów elektrycznych zasilających i informatycznych. Jest to naprawdę proste zadanie – na rynku znaleźć można całą gamę rozwiązań technicznych ułatwiających poukładanie i zabezpieczenie przewodów – poczynając od specjalnych kanałów będących wyposażeniem mebli poprzez giętkie prowadnice, a skończywszy na najzwyklejszych opaskach z rzepami. Wszystkie pozostałe typowe dla środowiska biurowego niezbędne przedmioty mogą być rozmieszczone dowolnie, pod warunkiem że te, które wykorzystywane są najczęściej, są najłatwiej dostępne.
Wszystkie powyższe zasady dotyczą przede wszystkim komputerów stacjonarnych. Tymczasem coraz więcej systemów komputerowych to laptopy – notebooki, w ubiegłym roku stanowiły już ponad 70 proc. wszystkich zakupionych nowych komputerów. Laptopy w zamyśle ich konstruktorów przeznaczone były do pracy w szeroko rozumianym terenie, a ich podstawowymi zaletami były mobilność i kompaktowość (zwartość konstrukcji), mniejszą wagę przykładano do wydajności. Zmniejszenie systemu komputerowego do rozmiarów przenośnych było dosyć kosztowne, co oczywiście odbijało się na ich cenie. Obecnie koszt zakupu laptopa jest porównywalny z ceną komputera stacjonarnego o takich samych możliwościach obliczeniowych – przy znacznie mniejszych rozmiarach fizycznych i masie. Znacznie mniejsze wymiary i masa nie są dzisiaj zresztą określeniem jednoznacznym, wielkość notebooków waha się w granicach od poniżej 10” do ponad 19”, a ich masa od poniżej 1 kg do prawie 6 kg. Dlatego też wybór notebooka jest wysoce zindywidualizowany i zależy od rodzaju pracy, do jakiej będzie służył – jeżeli np. głównie do prezentacji poza biurem, to im mniejszy i lżejszy, tym lepiej. Obniżenie ceny i duża wydajność współczesnych laptopów sprawiły, że coraz częściej zarówno pracodawcy, jak i indywidualni użytkownicy decydują się na zakup takiego właśnie sprzętu. Niestety, nie ma róży bez kolców. Pomijając już brak technicznych możliwości łatwego rozszerzania samego komputera o dodatkowe właściwości (karty rozszerzeń, niewielka z reguły liczba portów USB), laptopy doskonale sprawdzające się w pociągu, samolocie i u klienta nie bardzo nadają się do ergonomicznej długotrwałej pracy w domu czy na podstawowym stanowisku roboczym. Typowa obsługa laptopa wiąże się zazwyczaj z większym obciążeniem układu mięśniowo-szkieletowego. Co więcej, wydaje się, że np. wspominane już r.b.h.m.e. nie dotyczy laptopów, co nie jest do końca prawdą, bowiem § 3 pkt 4 brzmi: „Przepisów rozporządzenia nie stosuje się do systemów przenośnych, nieprzeznaczonych do użytkowania na danym stanowisku pracy”. Z przepisu tego wynika, że chociaż poza stanowiskiem pracy musimy radzić sobie z laptopem tak, jak na to warunki pozwalają, to korzystając z niego w warunkach np. własnego biurka, pracownik powinien mieć zapewnioną możliwość obsługi zgodnie z wymaganiami r.b.h.m.e. Brak bardziej szczegółowych wytycznych (m.in. w załączniku do r.b.h.m.e.) sprawia, że w praktyce przepis ten jest ignorowany. Obecne zalecenia ergonomii w tym zakresie rekomendują wyposażenie laptopa w: specjalną podstawkę podnoszącą ekran, dodatkową klawiaturę i mysz. W ten sposób otrzymujemy, pod warunkiem oczywiście właściwego rozmieszczenia na stole roboczym, zestaw nieodbiegający poziomem ergonomicznym od typowego stacjonarnego. Niekiedy warto jeszcze podłączyć dodatkowy monitor – zwłaszcza w sytuacji, gdy często przenoszony laptop ma niewielkie wymiary (np. poniżej 15”).

Na zakończenie słów kilka na temat elektronicznych urządzeń wyposażonych w ekrany dotykowe (touch-screens), które ciągle zwiększają swoją popularność. Do najbardziej znanych urządzeń tego rodzaju należą: tablety oraz smartfony, a ostatnio czytniki e-booków. Zazwyczaj przekątna ekranów dotykowych mieści się w zakresie 2-11”, przy czym niemal każdy z wymienionych typów urządzeń posiada modele o monitorach z całego tego zakresu – istnieją już 11-calowe tablety wyposażone w moduły do rozmów telefonicznych. Popularność tych urządzeń wypływa m.in. z faktu, że – poza podstawowymi możliwościami komputerów – małe urządzenia elektroniczne, trzymane w jednej ręce pozwalają nawiązywać łączność z całym światem, czytać książki, słuchać wykładów czy wreszcie oglądać zdjęcia i materiały wideo. W chwili obecnej brak jest wyników poważnych badań na temat ich wpływu na zdrowie użytkowników, niemniej można zauważyć wzrost zainteresowania tą tematyką. Przede wszystkim uwagę zwrócić należy na cztery zasadnicze problemy – dwa zdrowotne: wpływ na układ mięśniowo-szkieletowy i na narząd wzroku oraz dwa techniczne: pozycję ciała podczas obsługi i czas trwania obsługi. Już pobieżna obserwacja osób obsługujących ekrany dotykowe nasuwa pewność, że efektem tej obsługi, poza oczywiście dużą satysfakcją i zadowoleniem, są również dolegliwości. Chociaż urządzenia z monitorami dotykowymi są nieduże i lekkie, zazwyczaj sposób ich trzymania i obsługi wymuszany jest przez chęć ulżenia rękom, a nie głowie, szyi i tułowiowi, co w konsekwencji oznacza konieczność pochylania głowy i szyi (częściej i bardziej nawet niż osoby posługujące się nawet laptopami bez podstawek). Co więcej, atrakcyjność oprogramowania (głównie, choć nie tylko, gier) i łatwość operowania (np. przeglądanie stron internetowych, czytanie książek, łączność) sprawiają, że wykorzystujemy je, zastygając godzinami w niewygodnych pozycjach (obciążenia statyczne). Równie negatywny wpływ mają przeciążenia małych grup mięśniowych wynikające ze zbyt częstego i w nadmiernym zakresie wykorzystywanego pojedynczego elementu układu ruchu. Tak charakterystyczne dla telefonów komórkowych pisanie kciukiem, a w przypadku smartfonów i tabletów przewijanie nim ekranów zaczyna określać się mianem „Blackberry thumb", natomiast dolegliwości spowodowane trzymaniem tabletu w jednej ręce – „iPad shoulder". Problemy te należą do grupy chorób znanych jako RSI (Repetitive Strain Injuries) lub CTD (Cummulative Trauma Disorders) – dolegliwości będących skutkiem kumulujących się, wielokrotnie powtarzalnych mikrourazów. Grupą użytkowników ekranów dotykowych najbardziej narażoną na kłopoty ze zdrowiem (a w tym przede wszystkim z grupy RSI/CTD) jest tzw. „pokolenie iPad-ów” – zauroczone możliwością wykorzystania nowoczesnych urządzeń i niezdające sobie sprawy z możliwych skutków ich nadmiernego użycia.
Ciekawostką może być fakt, że wielu przypadków dolegliwości spowodowanych „pukaniem” palcami w ekranową klawiaturę smartfonów czy tabletów można łatwo uniknąć, korzystając z możliwości odręcznego pisania na ekranie lub specjalnym „cyfrowym piórem” albo też wprowadzania danych przy użyciu głosu.
Obciążenie narządu wzroku wynika, podobnie jak układu ruchu, przede wszystkim z nadmiernego, przedłużającego się ich wykorzystywania. Urządzenia te, skonstruowane z myślą o obserwacji z bardzo bliskiej odległości, sprawiają, że oko często i szybko musi zmieniać ogniskową, co prowadzi do zmęczenia, irytacji i problemów z widzeniem. Problem jest na tyle poważny, że uzyskał już nawet swoją nazwę „Digital Eye Strain”, a skutki jego istnienia określa się jako „Workplace Eye Injuries”. Coraz częściej dyskutuje się także nad negatywnym wpływem wszystkich rodzajów ekranów świecących swoim światłem, a zatem – poza smartfonami i tabletami – również notebookami i komputerami w ogóle, na syntezę i uwalnianie w organizmie melatoniny – substancji regulującej m.in. rytmy dobowe – tłumaczyłoby to np. trudności w zasypianiu.
Czy urządzenia wyposażone w ekrany dotykowe mogą jedynie szkodzić zdrowiu? Okazuje się, że osoby ze średnią utratą zdolności widzenia mogą, posługując się tabletem, czytać szybciej nawet z prędkością o 15 wyrazów na minutę, aniżeli korzystając z tekstów drukowanych. Ponadto specjalizowane oprogramowanie smartfonów i tabletów w połączeniu z ich niewielkimi rozmiarami pozwala na tworzenie np. centrów systemów monitoringu telemetrycznego pacjentów, umożliwiając im normalne życie z zachowaniem kontroli stanu zdrowia. Nie należy także zapominać, że smartfony i tablety to ważny element współczesnej łączności, komunikacji czy wreszcie rozrywki, co też nie jest obojętne – a często nawet pozytywnie oddziałuje na zdrowie. Podstawą racjonalnego wykorzystania ekranów dotykowych, jak zresztą wszystkich innych urządzeń komputerowych, jest jednak umiar w korzystaniu, a dodatkowo przestrzeganie kilku, podobnych do tych dotyczących obsługi komputerów w ogóle:

  • zmiana pozycji ciała co ok. 15 minut, a przynajmniej wykonanie kilku obrotów szyi (eliminacja statycznych pozycji ciała),
  • użycie podstawki, podobnie jak w przypadku laptopów, pozwalające na umieszczenie tabletu pod kątem ok. 30° w stosunku do poziomu (ułatwienie widzenia, wyprostowanie głowy i tułowia),
  • regularne badanie wzroku,
  • właściwe oświetlenie otoczenia w czasie obsługiwania ekranu dotykowego,
  • eliminacja, a przynajmniej minimalizacja, odblasków na ekranie,
  • odpowiednia regulacja jasności, temperatury barwowej,
  • odpowiednia regulacja wielkości czcionek widocznych na ekranie,
  • częstsze mruganie powiekami,
  • okresowe wykonywanie ćwiczeń oczu – często polecana jest znana z typowej pracy przy komputerze zasada 20-20-20 (co 20 minut spoglądaj przez 20 sekund na obiekt oddalony o 20 stóp – ok. 6-7 m).

Dbanie o zdrowie podczas pracy przy jakimkolwiek urządzeniu komputerowym jest nie tylko kwestią realizacji przepisów bhp, za których przestrzeganie odpowiedzialny jest pracodawca, ale przede wszystkim własnego rozsądku. Wiele godzin spędzonych przed monitorem może zagrozić naszemu dobremu samopoczuciu, a nawet zdrowiu.

Artykuł pochodzi z miesięcznika „Praca i Zdrowie".