Podobnie jest ze stresem, który na optymalnym poziomie mobilizuje organizm jak również procesy poznawcze do bardziej wydajnej i wytężonej pracy. Jednakże, jeśli jest go zbyt dużo dochodzi z jednej strony do wyczerpania fizycznego, z drugiej zaś do obniżenia poziomu motywacji oraz prawidłowej oceny sytuacji. W takich właśnie sytuacjach, kiedy stres staje się czynnikiem destrukcyjnym, należy poczynić pewne kroki, aby obniżyć jego poziom.

Należy przy tym zaznaczyć, iż różnorodne sposoby radzenia sobie ze stresem będą działać odmiennie na rożne osoby. Każdy osoba inaczej reaguje na stresory tak w sferze poznawczej i emocjonalnej, jak również z punktu widzenia funkcjonowania samego organizmu. Dlatego im osoba lepiej zna swoje reakcje w takich sytuacjach łatwiej jest jej dobrać odpowiedni sposób radzenia sobie, który będzie dla niej optymalny. Warto w tej mierze wypróbować kilka różnych sposobów i wybrać ten, który najbardziej odpowiada osobie.

Jak sobie radzić ze stresem?

Jak pisał Sun Zi w swojej Sztuce wojennej: „Jeśli znasz siebie i swego wroga, przetrwasz pomyślnie sto bitew. Jeśli nie poznasz swego wroga, lecz poznasz siebie, jedną bitwę wygrasz, a drugą przegrasz. Jeśli nie znasz ni siebie, ni wroga, każda potyczka będzie dla Ciebie zagrożeniem.” Podobnie jest z radzeniem sobie ze stresem najpierw trzeba poznać siebie oraz wroga, aby w sytuacjach trudnych i stresotwórczych adekwatnie niwelować jego skutki. Na razie przyjrzyjmy się sposobom, w jaki możemy walczyć z nadmiarem stresu w naszym życiu.

I. Aktywność fizyczna

Ktoś może powiedzieć, iż w sytuacji stresu związanego m.in. ze zbliżającym się egzaminem niedorzecznością jest odrywać się od nauki. Jednakże należy pamiętać, iż jej efektywność spada, jeśli osoba nie odpoczywa; jeśli nie odpoczywa jej mózg. Właśnie, dlatego aktywność fizyczna jest prawdopodobnie jedną z najlepszych fizycznych metod redukcji stresu. Ćwiczenia przyczyniają się z jednej strony do rozluźnienia spiętych mięśni, z drugiej zaś do polepszenia krążenia krwi w organizmie oraz usuwania produktów przemiany materii. W ten sposób dodatkowo zapewniamy dobre dotlenienie mózgu.

Należy przy tym pamiętać o kilku rzeczach. Aktywność fizyczna ma być przyjemnością, a nie torturą, dlatego warto wybrać te formy, które są dla danej osoby atrakcyjne. Jeśli, ktoś lubi taniec może zacząć uczęszczać na kurs tańca lub jeśli ktoś chce poprawić swój wygląd może rozpocząć tzw. Aerobiczną 6 Weidera. Kiedy ruch sprawia przyjemność mózg wytwarza endorfiny, które przyczyniają się polepszenia nastroju.

Często osobom wydaje się, iż wszystko, co odrywa je od nauki, jest stratą cennego czasu. Jednakże jest to błędne przekonanie, gdyż kilkanaście minut spęczonych na ćwiczeniach lub m.in. na rowerze przyczynia się znacząco do poprawy efektywności nauki.

Ponadto ważną zasadą jest to, aby rozpoczynając ćwiczenia oderwać się myślami od sytuacji stresującej. Czas ten jest zarezerwowany tylko na tę formę spędzania czasu. Możemy dodatkowo postawić sobie dokładną granicę ile czasu chcemy na nią poświęcić, aby nie zastanawiać się nad tym w trakcie.

II. Dieta

Sytuacje stresowe nie pozostają obojętne dla naszego organizmu, dlatego warto zatroszczyć się o dostarczenie jemu odpowiednich składników. Należy tutaj zwrócić uwagę, iż dieta osoby narażonej na stres powinna zawierać przede wszystkim produkty bogate w witaminy z grupy B, w szczególności B1 (tiamina), B6 (pirydoksyna), B9 (kwas foliowy) oraz B12 (kobalamina), które wpływają m.in. na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Znajdują się one m.in. w mięsie, wędlinach (szczególnie w wieprzowinie), roślinach strączkowych: grochu, fasoli; orzechach, słoneczniku, rybach, ziemniakach i innych warzywach skrobiowych; mleku, soi, szpinaku oraz owocach i innych warzywach.

Ponadto należy pamiętać o tym, aby w diecie znalazły się również produkty bogate w magnez, jak, np. kakao, kasza gryczana, orzechy, groch, płatki owsiane, czy szpinak; mangan, jak np. rośliny strączkowe, orzechy, jagody; wielonienasycone kwasy tłuszczowe omego-3 oraz omega-6, jak, np. tran, ryby; oraz aminokwasy białkowe tyrozyna i tryptofan, jak, np. soja, kasza manna, sezam, mleko, pestki dyni.

Należy również unikać alkoholu, kawy, coli, napojów energetyzujących, mocnej herbatz. Napoje zawierające kofeinę mogą wypłukiwać m.in. magnez z organizmu, a co za tym idzie przyczyniać się do zwiększenia niepokój i pogorszenia zdolności do koncentracji uwagi. Ponadto wysokokaloryczne i tłuste potrawy z jednej strony powodują obciążenie organizmu, z drugiej zaś mogą nasilać się objawy związane ze stresem – w szczególności związane z układem pokarmowym.

Niezmiernie ważne jest również posiadanie w miarę stałych pór posiłków, a jeśli nie jest to możliwe to staranie się, aby nie jeść zbyt późnych i obfitych kolacji. Daje to możliwość lepszej regeneracji organizmu podczas snu.

III. Urealnienie

Często nie zastanawiamy się nad naszymi obawami, które powodują lub nasilają odczuwany przez nas stres. Jeśli weźmiemy pod uwagę sytuacji czekającego egzaminu, osoba może mieć przekonanie, iż niezdanie go będzie jej porażką życiową, albo spowoduje niemożność znalezienia pracy. Jednakże często takie osoby nie zastanawiają się nad szczegółami tak niepomyślnego rozwiązania sytuacji. To negatywne przekonanie, czyli pewnego rodzaju świadomy lub nieświadomy, utarty sąd o rzeczywistości może stanowić element stresotwórczy. Osoba w takiej sytuacji może zacząć zamartwiać się i rozważać np. jak jej będzie trudno jeśli nie zda egzaminu zamiast po prostu się uczyć. Poza tym efektywność nauki w takich okolicznościach może ulec pogorszeniu. Dlatego warto w takich sytuacjach urealnić, po pierwsze sposób dotarcia do celu, jakim jest zdanie egzaminu z drugiej strony skutki niepowodzenia.

Zajmijmy się najpierw drugim warunkiem. Jedną z metod, która może w tym pomóc jest m.in. odpowiedź na pytanie, co efektywnego mogę zrobić w takiej sytuacji, aby rozwinąć się zawodowo i osobiście? Jak efektywnie mogę spożytkować czas do kolejnego egzaminu? Przy czym najlepiej jest wypisać wszystkie takie możliwości na kartce papieru segregując je od najbardziej prawdopodobnych do najmniej. Ponadto warto, aby każde z tych napisanych rozwiązań było w miarę szczegółowo opisane; mierzalne; istotne dla piszącego z punktu widzenia jego sytuacji życiowej; realistyczne z punktu widzenia posiadanych umiejętności i środków; oraz określone w czasie, czyli kiedy ma być osiągnięte. Przykładowo, jeśli jednym z takich rozwiązań jest dostanie się na praktyki w okresie przed kolejnym egzaminem. Postępując wg powyższej zasady możemy po pierwsze uszczegółowić gdzie najlepiej odbywać te praktyki i czego mają dotyczyć; skąd będę wiedział, iż dały mi one określone wiadomości i umiejętności; czy przydadzą mi się w moim rozwoju zawodowymi i osobistym; czy posiadam umiejętności i środki, aby je rozpocząć, czy na nie się dostać oraz kiedy daje sobie czas, aby je znaleźć i na nie aplikować.

Takie urealnienie sytuacji nie pozytywnego rozwiązania w większości przypadków niweluje poziom odczuwanego lęku, a co za tym idzie również odczuwanego stresu. Osoba poza tym nie jest rozpraszana w nauce nierealistyczną „wizją końca świata”.

W przypadku urealnienia sytuacji dochodzenia do celu postępujemy podobnie jak powyżej. Jednakże w tym przypadku staramy się znaleźć najbardziej efektywny sposób osiągnięcia celu, jakim jest zdanie egzaminu. Staramy się również odnaleźć takie rozwiązanie, które będzie szczegółowe, mierzalne, atrakcyjne, realistyczne i określone w czasie. W tym przypadku oznacza to po pierwsze szczegółowe określenie sposobu nauki oraz kontroli znajomości nauczonego materiału. Ponadto znalezienie atrakcyjnej formy nauki, która będzie realnie rozłożona w czasie biorąc pod uwagę możliwości danej osoby. Oprócz tego ustalenie etapów nauki materiału w czasie. Podobnie jak we wcześniejszym przykładzie można rozpisać na kartce papieru poszczególne etapu nauki. Więcej na temat sposobów efektywnej nauki można znaleźć w innych publikacjach opisujących to zagadnienie szczegółowa – do czego zachęcam. Tutaj natomiast zasygnalizowano najważniejsze elementy, które mogą przyczynić się do obniżenia poziomu odczuwanego stresu.

Z punktu widzenie radzenia sobie ze stresem takiego typu urealnienie rzeczywistości przyczynia się do obniżenia stresu wynikłego z błędnych przekonań lub chaotycznego sposobu nauki. Dodatkowo zapisywanie celów i alternatywnych sposobów rozwiązania sytuacji przyczynia się, do tego, iż w największym uproszczeniu, nasz układ poznawczy, czyli nasz mózg zaczyna myśleć w tych nowych kategoriach. Jednakże należy pamiętać, iż takie metody mogą nie przynosić skutków u osób cierpiących na depresję lub chronicznie zamartwiających się.

Andrzej Cudo - psycholog.