Ile pić? Co pić? Kiedy pić? Wszystko o wodzie

Co dziesiąty Polak w ogóle nie pije wody, a ponad 80 proc. z nas spożywa jej za mało w ciągu dnia wynika z badań PBS dla Stowarzyszenia Woda w Domu i w Biurze. Nie pijemy wody regularnie, lecz sięgamy po nią dopiero wtedy, gdy odczuwamy pragnienie. Większość z nas pije tylko 3-4 szklanki, czyli około 1 l wody dziennie, co stanowi zaledwie połowę zalecanej przez ekspertów normy. Jedynie 6 proc. respondentów spożywa odpowiednią jej ilość w ciągu dnia.

1. Ile wody powinien wypić pracownik?
Ludzki organizm w 70 proc. składa się z wody, dlatego jej bilans ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ubytek zaledwie 2 proc. płynów bardzo negatywnie odbija się na naszym samopoczuciu i koncentracji oraz – co najważniejsze – na zdrowiu. Minimalna ilość wypijanej wody, która chroni organizm przed odwodnieniem to ok. 800-1000 ml na dobę. Najlepiej jest przyjąć schemat, w którym na 1 kg masy ciała należy wypijać ok. 30 ml wody na dobę.
Oczywiście zapotrzebowanie na płyny zależy zarówno od czynników wewnętrznych (m.in. stan zdrowia), jak i czynników, takich jak: temperatura otoczenia, wykonywana aktywność fizyczna oraz rodzaj wykonywanej pracy. Pracownik biura, w klimacie umiarkowanym, powinien wypijać ok. 2 l płynów dziennie, natomiast osoba pracująca fizycznie ok 3 l. Jeśli praca fizyczna wykonywana jest w otoczeni charakteryzującym się wysokimi temperaturami, ilość ta powinna wzrosnąć do ok. 3,5-4 l na dobę, aby uchronić organizm przed przegrzaniem.
2. Dlaczego trzeba nawadniać organizm?
Woda odgrywa niezwykle istotną rolę w regulacji temperatury ciała oraz w transporcie tlenu i substancji odżywczych do komórek ciała. Uczestniczy w procesie usuwania zbędnych produktów przemiany materii, chroni narządy wewnętrzne oraz reguluje wszystkie procesy niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pierwszym zauważalnym objawem, który powinien skłonić nas do wypicia szklanki wody to silne uczucie pragnienia. Jeśli organizm nie dostanie stosownej porcji płynów, możemy zauważyć spadek koncentracji, rozdrażnienie, osłabienie oraz zwiększoną podatność na stres. Niedotlenione mięśnie słabną, co wpływa na wydajność i zmniejszoną chęć do pracy. Często na tym etapie pojawia się ból głowy – zanim zażyjemy lek przeciwbólowy powinniśmy sięgnąć po 1-2 szklanki wody i odczekać. Jeśli ból głowy był wynikiem braku nawodnienia, powinien szybko minąć. Konsekwencją wypijania zbyt małej ilości wody może być odwodnienie organizmu, które nie jest obojętne względem zdrowia. Objawami odwodnienia mogą być nasilające się zawroty i ból głowy, sucha i ciepła skóra, zmniejszenie oddawania moczu, senność, wycieńczenie, skurcze i bóle mięśni, zmniejszona potliwość, suche i popękane usta, zaparcia i wzdęcia, utrata jędrności skóry oraz podwyższona temperatura ciała.
3. Jak pić wodę? Czy pić, jeśli nie odczuwa się pragnienia?
Należy pamiętać, aby organizm nawadniać partiami, pijąc małymi łykami co jakiś czas przez cały dzień. Chodzi o to, by nie dopuścić do pojawienia się uczucia pragnienia – to sygnał, że organizm zaczyna się odwadniać. Jednorazowe duże porcje dosłownie „przelatują” przez organizm, wzmagając oddawanie moczu niemal od razu. Tylko część wody zostaje wchłonięta przez komórki naszego ciała.
Część wody jest dostarczana z pożywieniem w postaci zup, owoców czy też warzyw, więc zdarza się, że organizm nie sygnalizuje nam niedoboru wody i nie odczuwamy pragnienia. Zaleca się jednak, aby pomimo braku pragnienia, wypijać przynajmniej minimalną ilość – ok. 1 l niegazowanej wody mineralnej dziennie.
4. Woda ciepła czy bardzo zimna?
Zdecydowanie lepiej jest sięgać po wodę ciepłą – przynajmniej o temperaturze pokojowej. Najlepiej wchłania się i nawadnia organizm, gdy jej temperatura zbliżona jest do temperatury naszego ciała, czyli około 37ºC. Nie powinniśmy sięgać po wodę bardzo zimną. Wychładza ona organizm, co prowadzi do spowolnienia metabolizmu. Prawidłowo funkcjonujący metabolizm zapewnia organizmowi konieczną do życia energię, którą wykorzystuje do regulacji pracy organów wewnętrznych, mózgu oraz utrzymywania stałej temperatury ciała. Gdy jest gorąco, w pierwszej kolejności myślimy o zaspokojeniu pragnienia zimnym płynem, powinniśmy natomiast wybierać wodę o temperaturze pokojowej. Są dwa powody, dla których nawet przy dużych upałach lepszym wyborem będzie ciepła woda. Po pierwsze, nie obciąża organizmu dodatkową pracą, którą musi włożyć w ogrzanie zbyt zimnego płynu w stosunku do temperatury ciała, czego konsekwencją jest wzrost ciepła wewnątrz organizmu. Po drugie, pijąc ciepłe napoje sygnalizujemy organizmowi, aby uruchomił mechanizmy mające na celu usunięcie nadmiaru ciepła, co skuteczniej go ochładza.
5. Woda mineralna czy źródlana?
Wody te różni zawartość składników mineralnych. Wyróżniamy wody nisko-, średnio- i wysokomineralizowane. Najlepiej wybierać wody mineralne, w których zawartość składników mineralnych to ok. 1000 mg na litr, a więc wody średniozmineralizowane. Taki stopień mineralizacji jest najbardziej korzystny i bezpieczny dla naszego organizmu. Wody wysokozmineralizowane powinny wybierać osoby, które pracują fizycznie w trudnych warunkach oraz osoby uprawiające sport. Wody źródlane (poniżej 500 mg/l) powinny wybierać kobiety w ciąży i karmiące, na bazie wody źródlanej przygotowuje się również posiłki dla dzieci. Składniki mineralne, które występują w wodzie są dobrze przyswajane przez nasz organizm, dlatego mogą stanowić dobre uzupełnienie codziennej, zdrowej diety. To na co powinniśmy zwrócić uwagę podczas wyboru wody mineralnej, to zawartość poszczególnych minerałów. Wodorowęglanów powinno być powyżej 600 mg/l, siarczanów ponad 250 mg/l, wapnia ok. 150 mg/l a magnezu ponad 50mg/l.
6. Gazowana czy niegazowana?
Zdecydowanie niegazowana. Wody wysycone dwutlenkiem węgla mogą podrażniać żołądek oraz pobudzać apetyt poprzez drażnienie ścian żołądka. Woda gazowana może powodować wzdęcia i gazy, co obniża uczucie komfortu. Starajmy się jak najczęściej sięgać po wodę mineralną niegazowaną.

Dominika Sikora
Dietetyk, NatureHouse

Artykuł pochodzi z miesięcznika „Praca i Zdrowie".