1. Konsekwencje otyłości
Na bardzo długiej liście powikłań otyłości możemy wyróżnić konsekwencje zdrowotne będące przyczyną dolegliwości, a tym samym pogorszenia jakości życia, konsekwencje psychospołeczne i ekonomiczne.
Wśród zdrowotnych najgroźniejszymi są choroby serca, nadciśnienie tętnicze, choroby układu oddechowego, cukrzyca typu 2, niektóre nowotwory, zmiany zwyrodnieniowe stawów.
Warto podkreślić, że u osób otyłych częściej stwierdza się podwyższone stężenie cholesterolu całkowitego czy ciśnienie tętnicze krwi, co sprzyja tylko rozwojowi chorób serca. Jednak ostatnie badania sugerują, że osoby z prawidłową masą ciała mogą być otyłe metabolicznie, czyli mogą mieć takie same zaburzenia, jak osoby z nadwagą. Związane jest to z gromadzeniem się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.
U osób otyłych częściej występują bóle kręgosłupa, będące nierzadko przyczyną absencji w pracy. Analizy brytyjskie szacują, że z otyłością związanych jest 18 milionów osobodni absencji w pracy rocznie i aż 30 tysięcy zgonów rocznie. Osoby otyłe wykazują więcej nieobecności z powodu inwalidztwa, jak i częstszych hospitalizacji. Długość życia osób otyłych jest krótsza o 9 lat w stosunku do oczekiwanej długości życia całej populacji. Także i w Polsce rośnie odsetek osób umierających przedwcześnie, czyli przed 60 rokiem życia. Okazuje się także, że osoby otyłe muszą walczyć z dyskryminacją w pracy. W Stanach Zjednoczonych wykazano, że kobiety z otyłością zarabiają mniej niż kobiety z prawidłową masą ciała oraz kobiety z chorobami przewlekłymi. Osoby z nadmiarem masy ciała postrzegane są jako mniej wydajne w pracy i często z tego powodu mają kłopoty ze znalezieniem i utrzymaniem pracy. Osobom z wysokim BMI towarzyszy wyższy poziom stresu oraz niższe poczucie kontroli zadań realizowanych w pracy. Warto pamiętać, że przyczyną otyłości nie tylko są błędy żywieniowe, ale także zaburzenia hormonalne, niektóre choroby i przyjmowane w ich wyniku leki.
Badanie fińskie pokazuje, że czynnikami ryzyka nadwagi u kobiet były poczucie zmęczenia i znużenia pracą oraz praca w nadgodzinach. Kobiety mniej zadowolone z życia rodzinnego i zawodowego tyły częściej. Niemniej to aspekty zdrowotne powinny być najważniejszym elementem mobilizującym do zachowania szczupłej sylwetki.
Osoby otyłe mają ponad trzykrotnie wyższe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, wysokich stężeń cholesterolu we krwi i bezdechu sennego (podczas chrapania). Światowa Organizacja Zdrowia w 2000 r. wydała dokument o konieczności podjęcia działań w celu zmniejszenia chorobowości, inwalidztwa i przedwczesnych zgonów spowodowanych chorobami niezakaźnym, w tym także otyłości. Poszukajmy zatem przyczyn otyłości i spróbujmy ją zdefiniować.
2. Wzrost kaloryczności diety globu
Równolegle z rozwojem społeczno-gospodarczym poprawiały się warunki bytowe ludności, także z uboższych warstw, wzrastało spożycie żywności i poprawiała jej jakość. Większa podaż produktów żywnościowych stworzyła możliwość dostarczenia organizmowi większej liczby składników odżywczych, ale niestety także nadmiernej ilości tłuszczu, soli i cukrów prostych. Ogółem, kaloryczność diety mieszkańców globu wzrosła. Jednocześnie wszechobecna mechanizacja i automatyzacja zmniejszają potrzebę jakiegokolwiek większego wysiłku fizycznego. Konsekwencją spożywania nadmiernej ilości energii nieproporcjonalnie do jej wydatkowania stała się otyłość. Nawet spożywanie 100 kcal dziennie powyżej swojego zapotrzebowania skutkuje 5 kg przyrostem masy ciała w ciągu roku. Nadwaga i otyłość definiowane są jako nadmierne gromadzenie tkanki tłuszczowej w organizmie, przy czym największe ryzyko chorób związanych z nadmiarem masy ciała przypisuje się otyłości brzusznej.
Aby dokładnie zdefiniować otyłość, należy określić zawartość i rozmieszczenie tłuszczu w ciele. W tym celu wykonuje się różne metody pomiaru tkanki tłuszczowej, z których najpopularniejszą i najdokładniejszą jest metoda bioimpedancji elektrycznej. W wyniku badania wykonywanego wyłącznie w pozycji leżącej otrzymuje się szereg wskaźników informujących o kondycji naszego ciała. Jednak samodzielnie można ocenić, czy nasza masa ciała jest w normie za pomocą wskaźnika masy ciała tzw. BMI (Body Mass Index). Aby obliczyć BMI, należy rzeczywistą masę ciała (w kilogramach) podzielić przez wzrost (w metrach) podniesiony do kwadratu.
Tabela 1. Uproszczona interpretacja wskaźnika BMI według Ferro-Luzzi i wsp.
W tabeli 2 przedstawiono zakresy należnej masy ciała zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Zatem masa ciała osoby o wzroście 160 cm nie powinna przekraczać 64 kg, a osoby o wzroście 180 cm nie powinna być wyższa niż 81 kg, choć należy pamiętać, że są to wyliczenia teoretyczne. Prawidłowa masa ciała zależy od składu naszego ciała, od tego, ile mamy masy mięśni czy kości.
Tabela 2. Oszacowane zakresy należnej masy ciała dla kobiet i mężczyzn w zależności od wieku
Określenie obwodu talii i bioder pozwoli na ocenę rozmieszczenia tkanki tłuszczowej. Wyliczając stosunek talii do bioder, otrzymujemy kolejny wskaźnik, tzw. WHR. Wartość WHR nie powinna przekraczać 0,9 u mężczyzn i 0,8 u kobiet. Wartości wyższe od podanych świadczą o otyłości brzusznej typu jabłko, czyli nadmiernym nagromadzeniu tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Natomiast wartości niższe wskazują na otyłość pośladkowo-udową, typu gruszka. Ważnym wskaźnikiem okazuje się już sam obwód talii. W interpretacji tego wskaźnika dotychczas bazowano na wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), jednak w 2005 r. International Diabetes Federation (IDF) zaproponowała bardziej zaostrzone kryteria. Obwód talii większy od 80 cm u kobiet i od 94 cm u mężczyzn już wskazuje na otyłość brzuszną.
3. Korzyści z redukcji masy ciała
Zmniejszenie masy ciała u pacjentów z nadwagą i otyłością powinno należeć do podstawowych zasad profilaktyki z uwagi na współistniejące czynniki ryzyka. Korzyści wynikające z redukcji masy ciała to obniżenie zarówno wartości ciśnienia krwi, jak i stężenia „złego” cholesterolu LDL, sprzyjających rozwojowi miażdżycy. Spadek masy ciała poprawia także tolerancję glukozy. Utrata nadmiaru masy ciała powoduje także inne korzyści zdrowotne, między innymi ustąpienia lub złagodzenia bólów stawów, zmęczenia, chrapania, zadyszki.
Terapia otyłości opiera się na leczeniu dietetycznym w połączeniu z aktywnością fizyczną i edukacją żywieniową pacjentów. Zalecenia dietetyczne powinny być indywidualnie dostosowane do każdego pacjenta i uwzględniać preferencje pokarmowe, a także możliwości zakupu produktów i przygotowywania zaleconych potraw. Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na energię, które zależy nie tylko od charakteru naszej pracy, ale także od płci, wieku i aktywności poza pracą. W procesie redukcji masy ciała stosuje się dietę niskokaloryczną, nazywaną też niskoenergetyczną. Istotą takiej diety jest wywołanie deficytu energetycznego w organizmie, co oznacza, że musimy z pożywieniem spożyć mniej energii niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu. Przy czym należy pamiętać, że diety dostarczające poniżej 1000 kcal są niezalecane. Dieta niskoenergetyczna powinna dostarczać wszystkich składników pokarmowych, a niestety często diety „odchudzające” prowadzą do licznych niedoborów nawet podstawowych składników odżywczych. Stąd korzystanie z diet nieracjonalnych publikowanych w tzw. „kobiecych czasopismach” może wiązać się z negatywnym wpływem na zdrowie. Wśród niezalecanych diet szczególnie wymienia się głodówki i diety jednoskładnikowe. Owszem, głodówki powodują redukcję masy ciała, co jednak jest głównie efektem utraty wody z organizmu. Nieprzyjmowanie jedzenia zaburza pracę serca, nerek, wątroby, jelit, a także nerek. W warunkach prawidłowych białko służy do budowy nowych białek, natomiast w sytuacji głodu organizm wykorzystuje własne białka. Głodówka powoduje także zmniejszenie produkcji hormonów przez tarczycę, aby zapobiegać rozpadowi białka w ustroju, co obniża spoczynkową przemianę materii. Zatem organizm uczy się oszczędnie gospodarować energią, stąd prosta droga do odkładania tkanki tłuszczowej. Osoby, które stosowały głodówki, szybko tyją.
Diety jednoskładnikowe, jak sama nazwa wskazuje, nie zawierają podstawowych składników pokarmowych, takich jak białko czy tłuszcze, dodatkowo są ubogie w wapń, żelazo. Diety rozdzielne, czyli unikanie łączenia w jednym posiłku różnorodnych produktów także nie znajdują naukowego uzasadnienia. Należy zalecać diety opracowane przez profesjonalistów, wówczas możemy mieć pewność, że zawarte w dietach składniki odżywcze są zgodne z normami żywienia. Modyfikacja diety w leczeniu otyłości obejmuje także ograniczenie zawartości tłuszczu i cukrów prostych, głównie pochodzących ze słodyczy. Nie należy całkowicie eliminować tłuszczów. Należy dostarczyć organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie omega 3, pochodzących z ryb morskich i olejów roślinnych. Węglowodany powinny pochodzić głównie z produktów zbożowych z pełnego przemiału, np. chleb razowy, makaron razowy, czy ryż brązowy, a także z warzyw i owoców, które dodatkowo są źródłem włókna pokarmowego. Błonnik zwiększa zdolność wiązania wody i powiększania objętości pożywienia, co sprzyja uczuciu sytości. Należy także pamiętać o uzupełnianiu płynów podczas kuracji, przynajmniej 2 litry w ciągu doby. Zalecane są wody mineralne niskosodowe. Nie mniej ważnym elementem w terapii otyłości jest częstość przyjmowania posiłków. Należy zjadać 4-5 posiłków dziennie o zmniejszonej objętości, a przerwy pomiędzy posiłkami nie mogą być dłuższe niż 4 godziny. Ostatni posiłek powinien być spożyty o godzinie 18 lub 19.
4. Złe nawyki, dobre rady
Dobre efekty przynosi włączenie do terapii regularnej aktywności fizycznej, która podwyższa spoczynkową przemianę materii, oszczędzając beztłuszczową masę ciała. Poza korzystnym wpływem na profil lipidowy osocza krwi, ruch poprawia nastrój i zapobiega powstawaniu efektu jo-jo. Należy pamiętać, że każda próba redukcji masy ciała powinna przebiegać pod kontrolą lekarza i dietetyka.
Niewątpliwie nadwadze i otyłości sprzyjają zwyczaje żywieniowe, takie jak jedzenie w pośpiechu, pojadanie pomiędzy posiłkami, brak czasu na przygotowywanie posiłków w domu, a nawet na regularne odżywianie się, dodawanie wysokokalorycznych sosów do sałatek, warzyw i innych potraw, spożywanie posiłków pod wpływem emocji, zjawisko tzw. „zajadania stresu”. Aby móc skutecznie walczyć z nadwagą, trzeba poznać swoje błędy żywieniowe i podjąć próbę ich eliminacji. Do najczęstszych zachowań sprzyjających otyłości zaliczane są: niejedzenie pełnowartościowych śniadań, ograniczanie liczby posiłków w ciągu dnia, odkładanie głównego posiłku na czas po powrocie z pracy, brak aktywności fizycznej, sięganie po słodycze, słone przekąski, kiedy odczujemy głód. Tak naprawdę pojadanie w pracy spowodowane brakiem alternatywnych rozwiązań sprawia, że tracimy kontrolę nad tym, co jemy w ciągu dnia. Warto zapisywać przez 5 kolejnych dni to, co jemy i pijemy. Wówczas po przeliczeniu kaloryczności naszego menu możemy ocenić, czy jemy za dużo.
Proponuję w każdym tygodniu wprowadzić nową zmianę swojego sposobu żywienia. Na początek dobrym pomysłem jest wyznaczenie sobie czasu na przynajmniej 4 posiłki w ciągu dnia. Kolejnym dobrym rozwiązaniem jest wyeliminowanie tłustych sosów i zastąpienie ich jogurtem czy niewielkim dodatkiem oleju roślinnego z ziołami. Możemy postarać się ograniczyć pojadanie słodyczy między posiłkami i zastąpić je owocami, jogurtem, musem owocowym. Spróbujmy wykluczyć napoje gazowane i soki zawierające cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy. Warto wprowadzić do każdego posiłku warzywa lub sok warzywny i jeść ryby 2 razy w tygodniu. To tylko nieliczne zmiany, które z pewnością udoskonalą codzienny jadłospis. Świetnym pomysłem jest stworzenie w pracy wspólnie z kolegami grupy chętnej do zmian w sposobie żywienia, to naprawdę mobilizuje.
Czynniki motywujące dla każdego będą inne. Dla jednych osób poprawa stanu zdrowia, dla innych poprawa samooceny i postrzegania własnego ciała czy zwiększenie samokontroli. Należy docenić rolę edukacji żywieniowej prowadzonej także w zakładach pracy, co ma na celu zwrócenie uwagi na związek między sposobem odżywiania się a stanem zdrowia, a co za tym idzie – zwiększeniem produktywności pracowników. Osoby z nadmierną masą ciała nie powinny być dyskryminowane, a edukowane i leczone.
Magdalena Milewska
Centrum dietetyki i edukacji żywieniowej
www.correctline.pl
centrum@correctline.pl
Na bardzo długiej liście powikłań otyłości możemy wyróżnić konsekwencje zdrowotne będące przyczyną dolegliwości, a tym samym pogorszenia jakości życia, konsekwencje psychospołeczne i ekonomiczne.
Wśród zdrowotnych najgroźniejszymi są choroby serca, nadciśnienie tętnicze, choroby układu oddechowego, cukrzyca typu 2, niektóre nowotwory, zmiany zwyrodnieniowe stawów.
Warto podkreślić, że u osób otyłych częściej stwierdza się podwyższone stężenie cholesterolu całkowitego czy ciśnienie tętnicze krwi, co sprzyja tylko rozwojowi chorób serca. Jednak ostatnie badania sugerują, że osoby z prawidłową masą ciała mogą być otyłe metabolicznie, czyli mogą mieć takie same zaburzenia, jak osoby z nadwagą. Związane jest to z gromadzeniem się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.
U osób otyłych częściej występują bóle kręgosłupa, będące nierzadko przyczyną absencji w pracy. Analizy brytyjskie szacują, że z otyłością związanych jest 18 milionów osobodni absencji w pracy rocznie i aż 30 tysięcy zgonów rocznie. Osoby otyłe wykazują więcej nieobecności z powodu inwalidztwa, jak i częstszych hospitalizacji. Długość życia osób otyłych jest krótsza o 9 lat w stosunku do oczekiwanej długości życia całej populacji. Także i w Polsce rośnie odsetek osób umierających przedwcześnie, czyli przed 60 rokiem życia. Okazuje się także, że osoby otyłe muszą walczyć z dyskryminacją w pracy. W Stanach Zjednoczonych wykazano, że kobiety z otyłością zarabiają mniej niż kobiety z prawidłową masą ciała oraz kobiety z chorobami przewlekłymi. Osoby z nadmiarem masy ciała postrzegane są jako mniej wydajne w pracy i często z tego powodu mają kłopoty ze znalezieniem i utrzymaniem pracy. Osobom z wysokim BMI towarzyszy wyższy poziom stresu oraz niższe poczucie kontroli zadań realizowanych w pracy. Warto pamiętać, że przyczyną otyłości nie tylko są błędy żywieniowe, ale także zaburzenia hormonalne, niektóre choroby i przyjmowane w ich wyniku leki.
Badanie fińskie pokazuje, że czynnikami ryzyka nadwagi u kobiet były poczucie zmęczenia i znużenia pracą oraz praca w nadgodzinach. Kobiety mniej zadowolone z życia rodzinnego i zawodowego tyły częściej. Niemniej to aspekty zdrowotne powinny być najważniejszym elementem mobilizującym do zachowania szczupłej sylwetki.
Osoby otyłe mają ponad trzykrotnie wyższe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, wysokich stężeń cholesterolu we krwi i bezdechu sennego (podczas chrapania). Światowa Organizacja Zdrowia w 2000 r. wydała dokument o konieczności podjęcia działań w celu zmniejszenia chorobowości, inwalidztwa i przedwczesnych zgonów spowodowanych chorobami niezakaźnym, w tym także otyłości. Poszukajmy zatem przyczyn otyłości i spróbujmy ją zdefiniować.
2. Wzrost kaloryczności diety globu
Równolegle z rozwojem społeczno-gospodarczym poprawiały się warunki bytowe ludności, także z uboższych warstw, wzrastało spożycie żywności i poprawiała jej jakość. Większa podaż produktów żywnościowych stworzyła możliwość dostarczenia organizmowi większej liczby składników odżywczych, ale niestety także nadmiernej ilości tłuszczu, soli i cukrów prostych. Ogółem, kaloryczność diety mieszkańców globu wzrosła. Jednocześnie wszechobecna mechanizacja i automatyzacja zmniejszają potrzebę jakiegokolwiek większego wysiłku fizycznego. Konsekwencją spożywania nadmiernej ilości energii nieproporcjonalnie do jej wydatkowania stała się otyłość. Nawet spożywanie 100 kcal dziennie powyżej swojego zapotrzebowania skutkuje 5 kg przyrostem masy ciała w ciągu roku. Nadwaga i otyłość definiowane są jako nadmierne gromadzenie tkanki tłuszczowej w organizmie, przy czym największe ryzyko chorób związanych z nadmiarem masy ciała przypisuje się otyłości brzusznej.
Aby dokładnie zdefiniować otyłość, należy określić zawartość i rozmieszczenie tłuszczu w ciele. W tym celu wykonuje się różne metody pomiaru tkanki tłuszczowej, z których najpopularniejszą i najdokładniejszą jest metoda bioimpedancji elektrycznej. W wyniku badania wykonywanego wyłącznie w pozycji leżącej otrzymuje się szereg wskaźników informujących o kondycji naszego ciała. Jednak samodzielnie można ocenić, czy nasza masa ciała jest w normie za pomocą wskaźnika masy ciała tzw. BMI (Body Mass Index). Aby obliczyć BMI, należy rzeczywistą masę ciała (w kilogramach) podzielić przez wzrost (w metrach) podniesiony do kwadratu.
Tabela 1. Uproszczona interpretacja wskaźnika BMI według Ferro-Luzzi i wsp.
| BMI (kg/m2) | Interpretacja |
| poniżej 18,5 | niedożywienie |
| 18,5-24,9 | zakres normy |
| 25-29,9 | nadwaga |
| powyżej 30 | otyłość |
W tabeli 2 przedstawiono zakresy należnej masy ciała zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Zatem masa ciała osoby o wzroście 160 cm nie powinna przekraczać 64 kg, a osoby o wzroście 180 cm nie powinna być wyższa niż 81 kg, choć należy pamiętać, że są to wyliczenia teoretyczne. Prawidłowa masa ciała zależy od składu naszego ciała, od tego, ile mamy masy mięśni czy kości.
Tabela 2. Oszacowane zakresy należnej masy ciała dla kobiet i mężczyzn w zależności od wieku
| Wzrost (cm) | Zakres należnej masy ciała (kg) |
| 150 | 45-56 |
| 160 | 51-64 |
| 170 | 58-72 |
| 180 | 65-81 |
| 190 | 72-90 |
Określenie obwodu talii i bioder pozwoli na ocenę rozmieszczenia tkanki tłuszczowej. Wyliczając stosunek talii do bioder, otrzymujemy kolejny wskaźnik, tzw. WHR. Wartość WHR nie powinna przekraczać 0,9 u mężczyzn i 0,8 u kobiet. Wartości wyższe od podanych świadczą o otyłości brzusznej typu jabłko, czyli nadmiernym nagromadzeniu tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Natomiast wartości niższe wskazują na otyłość pośladkowo-udową, typu gruszka. Ważnym wskaźnikiem okazuje się już sam obwód talii. W interpretacji tego wskaźnika dotychczas bazowano na wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), jednak w 2005 r. International Diabetes Federation (IDF) zaproponowała bardziej zaostrzone kryteria. Obwód talii większy od 80 cm u kobiet i od 94 cm u mężczyzn już wskazuje na otyłość brzuszną.
3. Korzyści z redukcji masy ciała
Zmniejszenie masy ciała u pacjentów z nadwagą i otyłością powinno należeć do podstawowych zasad profilaktyki z uwagi na współistniejące czynniki ryzyka. Korzyści wynikające z redukcji masy ciała to obniżenie zarówno wartości ciśnienia krwi, jak i stężenia „złego” cholesterolu LDL, sprzyjających rozwojowi miażdżycy. Spadek masy ciała poprawia także tolerancję glukozy. Utrata nadmiaru masy ciała powoduje także inne korzyści zdrowotne, między innymi ustąpienia lub złagodzenia bólów stawów, zmęczenia, chrapania, zadyszki.
Terapia otyłości opiera się na leczeniu dietetycznym w połączeniu z aktywnością fizyczną i edukacją żywieniową pacjentów. Zalecenia dietetyczne powinny być indywidualnie dostosowane do każdego pacjenta i uwzględniać preferencje pokarmowe, a także możliwości zakupu produktów i przygotowywania zaleconych potraw. Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na energię, które zależy nie tylko od charakteru naszej pracy, ale także od płci, wieku i aktywności poza pracą. W procesie redukcji masy ciała stosuje się dietę niskokaloryczną, nazywaną też niskoenergetyczną. Istotą takiej diety jest wywołanie deficytu energetycznego w organizmie, co oznacza, że musimy z pożywieniem spożyć mniej energii niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu. Przy czym należy pamiętać, że diety dostarczające poniżej 1000 kcal są niezalecane. Dieta niskoenergetyczna powinna dostarczać wszystkich składników pokarmowych, a niestety często diety „odchudzające” prowadzą do licznych niedoborów nawet podstawowych składników odżywczych. Stąd korzystanie z diet nieracjonalnych publikowanych w tzw. „kobiecych czasopismach” może wiązać się z negatywnym wpływem na zdrowie. Wśród niezalecanych diet szczególnie wymienia się głodówki i diety jednoskładnikowe. Owszem, głodówki powodują redukcję masy ciała, co jednak jest głównie efektem utraty wody z organizmu. Nieprzyjmowanie jedzenia zaburza pracę serca, nerek, wątroby, jelit, a także nerek. W warunkach prawidłowych białko służy do budowy nowych białek, natomiast w sytuacji głodu organizm wykorzystuje własne białka. Głodówka powoduje także zmniejszenie produkcji hormonów przez tarczycę, aby zapobiegać rozpadowi białka w ustroju, co obniża spoczynkową przemianę materii. Zatem organizm uczy się oszczędnie gospodarować energią, stąd prosta droga do odkładania tkanki tłuszczowej. Osoby, które stosowały głodówki, szybko tyją.
Diety jednoskładnikowe, jak sama nazwa wskazuje, nie zawierają podstawowych składników pokarmowych, takich jak białko czy tłuszcze, dodatkowo są ubogie w wapń, żelazo. Diety rozdzielne, czyli unikanie łączenia w jednym posiłku różnorodnych produktów także nie znajdują naukowego uzasadnienia. Należy zalecać diety opracowane przez profesjonalistów, wówczas możemy mieć pewność, że zawarte w dietach składniki odżywcze są zgodne z normami żywienia. Modyfikacja diety w leczeniu otyłości obejmuje także ograniczenie zawartości tłuszczu i cukrów prostych, głównie pochodzących ze słodyczy. Nie należy całkowicie eliminować tłuszczów. Należy dostarczyć organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie omega 3, pochodzących z ryb morskich i olejów roślinnych. Węglowodany powinny pochodzić głównie z produktów zbożowych z pełnego przemiału, np. chleb razowy, makaron razowy, czy ryż brązowy, a także z warzyw i owoców, które dodatkowo są źródłem włókna pokarmowego. Błonnik zwiększa zdolność wiązania wody i powiększania objętości pożywienia, co sprzyja uczuciu sytości. Należy także pamiętać o uzupełnianiu płynów podczas kuracji, przynajmniej 2 litry w ciągu doby. Zalecane są wody mineralne niskosodowe. Nie mniej ważnym elementem w terapii otyłości jest częstość przyjmowania posiłków. Należy zjadać 4-5 posiłków dziennie o zmniejszonej objętości, a przerwy pomiędzy posiłkami nie mogą być dłuższe niż 4 godziny. Ostatni posiłek powinien być spożyty o godzinie 18 lub 19.
4. Złe nawyki, dobre rady
Dobre efekty przynosi włączenie do terapii regularnej aktywności fizycznej, która podwyższa spoczynkową przemianę materii, oszczędzając beztłuszczową masę ciała. Poza korzystnym wpływem na profil lipidowy osocza krwi, ruch poprawia nastrój i zapobiega powstawaniu efektu jo-jo. Należy pamiętać, że każda próba redukcji masy ciała powinna przebiegać pod kontrolą lekarza i dietetyka.
Niewątpliwie nadwadze i otyłości sprzyjają zwyczaje żywieniowe, takie jak jedzenie w pośpiechu, pojadanie pomiędzy posiłkami, brak czasu na przygotowywanie posiłków w domu, a nawet na regularne odżywianie się, dodawanie wysokokalorycznych sosów do sałatek, warzyw i innych potraw, spożywanie posiłków pod wpływem emocji, zjawisko tzw. „zajadania stresu”. Aby móc skutecznie walczyć z nadwagą, trzeba poznać swoje błędy żywieniowe i podjąć próbę ich eliminacji. Do najczęstszych zachowań sprzyjających otyłości zaliczane są: niejedzenie pełnowartościowych śniadań, ograniczanie liczby posiłków w ciągu dnia, odkładanie głównego posiłku na czas po powrocie z pracy, brak aktywności fizycznej, sięganie po słodycze, słone przekąski, kiedy odczujemy głód. Tak naprawdę pojadanie w pracy spowodowane brakiem alternatywnych rozwiązań sprawia, że tracimy kontrolę nad tym, co jemy w ciągu dnia. Warto zapisywać przez 5 kolejnych dni to, co jemy i pijemy. Wówczas po przeliczeniu kaloryczności naszego menu możemy ocenić, czy jemy za dużo.
Proponuję w każdym tygodniu wprowadzić nową zmianę swojego sposobu żywienia. Na początek dobrym pomysłem jest wyznaczenie sobie czasu na przynajmniej 4 posiłki w ciągu dnia. Kolejnym dobrym rozwiązaniem jest wyeliminowanie tłustych sosów i zastąpienie ich jogurtem czy niewielkim dodatkiem oleju roślinnego z ziołami. Możemy postarać się ograniczyć pojadanie słodyczy między posiłkami i zastąpić je owocami, jogurtem, musem owocowym. Spróbujmy wykluczyć napoje gazowane i soki zawierające cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy. Warto wprowadzić do każdego posiłku warzywa lub sok warzywny i jeść ryby 2 razy w tygodniu. To tylko nieliczne zmiany, które z pewnością udoskonalą codzienny jadłospis. Świetnym pomysłem jest stworzenie w pracy wspólnie z kolegami grupy chętnej do zmian w sposobie żywienia, to naprawdę mobilizuje.
Czynniki motywujące dla każdego będą inne. Dla jednych osób poprawa stanu zdrowia, dla innych poprawa samooceny i postrzegania własnego ciała czy zwiększenie samokontroli. Należy docenić rolę edukacji żywieniowej prowadzonej także w zakładach pracy, co ma na celu zwrócenie uwagi na związek między sposobem odżywiania się a stanem zdrowia, a co za tym idzie – zwiększeniem produktywności pracowników. Osoby z nadmierną masą ciała nie powinny być dyskryminowane, a edukowane i leczone.
Magdalena Milewska
Centrum dietetyki i edukacji żywieniowej
www.correctline.pl
centrum@correctline.pl