Aby stres przed egzaminem nie przejął kontroli

Bezsenność, poczucie niepokoju, pustka w głowie, ból głowy, rozdrażnienie - stany znajome niemal wszystkim ludziom, związane z nieodłącznym towarzyszem życia i wszelkich ważnych wydarzeń: stresem. Przygotowujesz się do egzaminu wstępnego? Przeczytaj co zrobić aby zminimalizować oznaki stresu.

Stres

Stres znany jest każdemu człowiekowi, w różnym natężeniu i w różnych sytuacjach. Pojawia się zazwyczaj, kiedy czujemy, że coś nas przerasta lub może przerosnąć. Doświadczamy go także, kiedy w życiu dochodzi do jakieś większej lub mniejszej zmiany, kiedy stajemy pod presją czasu na wykonanie określonych zadań, albo kiedy znajdujemy się lub mamy znaleźć w sytuacji oceny. Jest on także szczególnym przyjacielem wszelkich egzaminów- także wstępnych egzaminów na studia, stąd kilka słów o tym, jak sobie z nim radzić.

Niektórym nieszczęśnikom stres przysparza kłopotliwych reakcji fizycznych. Pocenie się to nic przy spadku apetytu, paraliżu krtani czy otępieniu, gdzie logiczne myślenie i ocena sytuacji opuszcza umysł. Czasem zdarzają się także omdlenia lub ataki lęków. Jest to niestety stres w najgorszym wydaniu, ponieważ całkowicie uniemożliwia funkcjonowanie, osłabia i zniekształca percepcję jego potencjalnego źródła. 

Oczywiście istnieją osoby, które świetnie potrafią sobie ze stresem radzić. W odpowiednim momencie wprowadzają się w stan relaksacji, pobudzając odpowiednie bodźce. Inni zaś, posiadają doskonałą umiejętność obiektywnej oceny danej sytuacji i są w stanie zawsze logicznie wytłumaczyć sobie, że nerwy są całkowicie zbędne. Jeszcze inni zwyczajnie zamykają oczy, myślą o przyjemnych rzeczach a napięcie samo opuszcza ich ciało.

Są jednak niestety i tacy, którzy odczuwają pewnego rodzaju napięcie na samo słowo „egzamin”. Możemy wtedy dostrzec, że już samo negatywne nastawienie do najzwyklejszego w świecie słowa powoduje gwałtowny impuls, poczucie jakiegoś zagrożenia. Musimy się zastanowić, czy idąc na egzamin rzeczywiście jesteśmy zagrożeni? Czy ucząc się do egzaminu naprawdę coś nam grozi? 

Wielu z nas traci realny osąd sprawy już na samą myśl o egzaminie. Wszystko zaostrza się, kiedy znajomy mówi, że uczy się już od miesiąca, a Ty masz na to pięć dni. Podświadomość nasuwa Ci myśli, że robisz coś nie tak. Zamiast przypomnieć sobie, że zawsze uczysz się „na chwilę, przed”, bo tak jest dla Ciebie najwydajniej, ulegasz przekonaniu, że już za późno. 

Zapominasz, że nie jesteś „wszyscy” i że każdy ma inne metody nauki.

To, co odczuwamy pod presją innych zaostrza stres. Zalewają nas zimne poty, puls przyspiesza. Z każdym dniem zbliżającym nas do egzaminu staje się coraz większy. Ciężko nam zasnąć, nie myślimy o relaksie. Zaczyna się panika.. Podatność na ten stan zależy rzecz jasna, od osoby. Każdy reaguje przecież inaczej. Tak samo nie ma uniwersalnej reguły radzenia sobie ze stresem, ale w puli jest naprawdę wiele możliwości i każdy może znaleźć jakąś dla siebie. 

Należy wyjść od tego, czy rzeczywiście jest się czym stresować. Nie mówię tu, aby zaraz przestać się przejmować, ale nerwy są zbędne i raczej nie wnoszą niczego pozytywnego. Zastanów się, w jakim stopniu przejmujesz się zbliżającym egzaminem. Dobrze jest, ocenić poziom stresu w skali od 1 do 10. Pomysł być może wydaje się nieco banalny, ale jeśli rzeczywiście dokonasz takiej oceny, to da Ci realny wgląd w sytuację. Powiedzmy, że ocenisz jego poziom na 5. Od razu pomyślisz, że to chyba nie za wysoko, a więc dobrze. Uznasz być może, że w takiej dawce łatwiej jest Ci się zmotywować do nauki i jesteś w stanie lepiej się do niej organizować, uwzględniając w grafiku. Ale jeśli na skali pojawia się 7, 8 lub 9, to może być już dla nas alarm, że trzeba ten stres zmniejszyć, bo zapewne denerwujemy się za bardzo. 

W takiej sytuacji należy wyjść z założenia, że jeśli będę się tak bardzo stresował, spadnie moja efektywność. 

Istnieją liczne techniki radzenia sobie ze stresem i chętnie opiszę je poniżej. Najpierw jednak zajmijmy się natłokiem nauki i materiału.

Jak się nie stresować?

Jeśli masz mało czasu na przygotowanie, usiądź spokojnie i weź kartkę papieru. Zaraz zaczniesz „jeść słonia po kawałku”. Zastanów się, jakie masz obowiązki: nauka na egzamin, praca, sprzątanie, pranie? Zapisz sobie, co musisz zrobić. Do każdej czynności dopisz ile mniej więcej czasu może Ci to zająć. Poniżej wpisz jeszcze „odpoczynek” i przeznacz na to jakiś czas. Może to być po półgodziny w różnych porach dnia, może dwie godziny wieczorem- to zależy od Ciebie. 

Nie chodzi o to, żeby wypisać godzina po godzinie plan dnia. Plany często się zmieniają. Mam na myśli raczej, że kiedy ocenisz realnie ile czasu potrzeba Ci na różne czynności, to nagle okaże się, że nie masz wcale tak dużo na głowie, a wszystko zrobisz np. w ciągu ośmiu godzin. Zatem możesz spokojnie przeznaczyć racjonalny czas na sen, odpoczynek, naukę, posiłek.

Kolejną praktyczną radą jest to, abyś wyrobił w sobie nawyk, że w przeddzień egzaminu, powtarzasz tylko cały materiał. Postaraj się go podzielić na części i przyswajać wcześniej a ostatniego dnia pozostawić miejsce na powtarzanie całości. Po pierwsze, będziesz spokojniejszy, że cały materiał przerobiłeś a został jeszcze dzień. Po drugie, dzień w zanadrzu daje możliwość powtórki najtrudniejszych dla nas zagadnień.

Dobra organizacja zawsze pomaga, ale stres może się pojawić tak, czy owak, dlatego należy nauczyć się z nim radzić. Zanim sięgniemy po specyfiki medyczne, proponowałabym wypróbować nieco lżejsze metody.

Polecam słuchanie muzyki relaksacyjnej. Wystarczy poświęcić temu 5- 10 minut, a poziom stresu może się zdecydowanie obniżyć. Dobrze, jeśli znajdziesz muzykę, która odpowiada Tobie najbardziej, ponieważ od Twojego gustu zależy jej efektywność. Najlepiej słuchać utworów bez słów, aby umysł nie skupiał się na treści. Ułóż się w najdogodniejszej dla Ciebie pozycji. Jeśli przyjemność sprawi Ci siedzenie na fotelu, usiądź na fotelu. Chodzi o Twoją wygodę. Po wybraniu pozycji i włączeniu muzyki, skup się na oddechu. Możesz go odliczać od każdego wdechu do trzydziestu. Daj się ponieść dźwiękom i postaraj się opuścić miejsce, w którym się znajdujesz. Wyobrażaj sobie przyjemne miejsca lub sytuacje.  Metoda ta, przypomina medytację połączoną z wizualizacją. Pozwala na oderwanie się od rzeczywistości i nabranie dystansu do sytuacji stresowej. 

Kiedy myśli są zbyt uporczywe i uznasz, że nie uda Ci się skoncentrować na muzyce, zacznij ćwiczyć. Możesz także śpiewać albo tańczyć. Pozwól sobie na trochę luzu. Najważniejsze jest, aby nie skupiać myśli na tym, co wywołuje w danej chwili stres.

Osobiście bardzo podoba mi się tzw. „mechanizm kotwicy”. Polega to mniej więcej na tym, aby nauczyć się przeżywania danego stanu za pomocą doświadczeń umysłu. Szukamy źródeł Twojego odprężenia, zatem zadaj sobie pytanie, co Cię najbardziej odpręża? Rysowanie? Jakaś piosenka? Bieganie? Zbuduj doświadczenie wizualne, że robisz to w tej chwili. Nie chodzi o to, abyś teraz to robił, ale wyobrażał to sobie. Rób to tak długo, aż rzeczywiście poczujesz, że się odprężasz, że jest to pozytywne. Oceń to doświadczenie od 1 do 10 i często powtarzaj. Stan, którego doświadczasz w tej wizji, będzie zawsze obecny, gdy sobie przypomnisz o tej czynności. Technika ta, wymaga ćwiczeń i odpowiedniego nastawienia. Jeśli jesteś szczególnie podatny na stres polecam pogłębianie wiedzy na ten temat, gdyż podaje tylko informacje pobieżne, zgodne z osobistym doświadczeniem.

Na stres dobra jest również rozmowa z kimś, kto wywołuje w nas pozytywne emocje. Mamy możliwości rozmawiać z innymi o każdej porze i w każdym miejscu. Jeśli rozmowa z mamą, tatą, babcią, czy kolegą poprawiłaby Twoje samopoczucie, skorzystaj z tego. Nie chodzi tu, aby Cię motywować. Jeśli pokrzepiające słowa bliskich są dla Ciebie czymś pozytywnym, polecam. Jeśli jednak rozmowa o egzaminie pogłębi tylko frustrację z nim związaną, zapomnij o tym. Są inne możliwości. Niektórym wystarczy gorąca kąpiel lub spacer, można także obejrzeć jakąś komedię, śmiech to wspaniałe narzędzie poprawiające nastrój. Nie polecam jednak oglądania horrorów, bo wiążą się one z napięciem, a chodzi przecież o to, aby je zmniejszać.

Wreszcie różnego rodzaju medykamenty. Można pić melisę lub kupić w aptece tabletki na bazie ziół. Polecałabym jednak jak najbardziej naturalne składniki i substancje, ponieważ one nie otępiają. W przypadku wszelkich antystresowych tabletek może być różnie. Każda osoba przyswaja je inaczej, trzeba także pamiętać, że jest to lek. Nie chcesz chyba tuż przed egzaminem stracić koncentracji. Zanim coś kupisz, zapytaj w aptece o jak najlżejsze środki. Pracownicy zazwyczaj dobrze się na tym znają, dlatego będą umieli doradzić w tej kwestii najlepiej. No i właśnie- zaopatruj się lepiej w aptece, a nie w Internecie czy u domokrążcy.

Wypróbuj różne sposoby. Unikaj tworzących się przed wejściem do sali egzaminacyjnej grupek osób, które powtarzają i nakręcają się wzajemnie. Uczymy się na różne sposoby, różnymi słowami. Unikaj słuchania: „ja nauczyłem się tak”, „ w książce było tak”, oczywiście, jeśli nie jesteś czegoś pewien, pytaj. Unikaj jednak zbiorowego powtarzania, to się nie sprawdza zwłaszcza jeśli nie uczyliście się razem.

Każdą wypróbowaną technikę możesz ocenić w „cudownej” skali od 1 do 10. Pomoże ona wybrać najlepsze dla Ciebie opcje. Przede wszystkim pamiętaj, że nie taki diabeł straszny jak go malują. Lubię przypominać sobie w takich sytuacjach, że zawsze jakoś sobie radziliśmy do tej pory. Zatem i na kolejnym egzaminie damy radę.

Dominika Foryt - ukończyła studia licencjackie z zakresu stosunków międzynarodowych, studentka psychologii. Współpracuje jako wolontariusz z fundacją SlowLajf.  Interesuje się coachingiem i rozwojem osobistym.